Calo rất quan trọng và là chỉ số trong thức ăn mà người muốn giảm cân cũng như người tăng cần luôn cần tìm hiểu. Do đó, trong bài viết này, VietReview sẽ giới thiệu đến bạn những thông tin chi tiết về cách tính calo trong thức ăn. Từ đó thực hiện tăng/giảm cân hiệu quả nhất.
Calo là gì?
Nội dung
Calo hay còn gọi là calorie là một đơn vị đo năng lượng. Cơ thể của mỗi người luôn thu nạp thức ăn và biến đổi chúng thành năng lượng. Cũng chính vì vậy, bản thân trong thức ăn chứa một lượng năng lượng nhất định.
Về bản chất, rất khó có thể định lượng chính xác mức calo có trong mỗi khẩu phần ăn hoặc thực phẩm. Do đó mà người ta chỉ có thể định lượng tương đối số calo trong mỗi phần thực phẩm. Tuy nhiên, đây cũng là cách tốt nhất để chúng ta dễ dàng tính được calo trong mỗi bữa ăn hằng ngày.
Bên cạnh calo thì bạn sẽ còn gặp nhiều đơn vị đo năng lượng khác như kcal, cal, calorie, calories. Theo đó, bạn hoàn toàn có thể đổi đơn vị theo quy tắc dưới đây:
- 1 kcal = 1 Calo = 1 Cal
- 1 kcal = 1000 calories = 1000 cal
- 1 kcal = 1 Calo = 1 calorie
Vai trò của calo trong việc giảm/tăng cân
Chính vì là đơn vị đo năng lượng, mà năng lượng lại trực tiếp chi phối số cân nặng của bạn. Cụ thể hơn, nếu thu nạp quá nhiều năng lượng, phần năng lượng dư sẽ được tích tụ thành mỡ thừa. Năng lượng dư càng nhiều thì lượng mỡ càng tăng, do đó con người sẽ nhanh lên cân.
Ngược lại, thu nạp năng lượng ít hơn mức cần thiết khiến cơ thể phải chuyển hóa ngược mỡ thừa và thậm chí là cơ thịt thành năng lượng để tiêu thụ. Qua đó khiến cơ thể con người giảm cân nhanh chóng.
Chức năng calo
Cơ thể chúng ta luôn cần năng lượng để tồn tại. Trong đó thực hiện các vận động, hít thở… Cơ thể chúng ta nạp nguồn năng lượng để thực hiện các vận động này hoàn toàn nhờ vào việc ăn uống. Số lượng đo của calo có trong thực phẩm sẽ giúp bạn hiểu được chúng có bao nhiêu năng lượng.
Calo là đơn vị được tính dựa trên carbs, protein và fat. Nếu bạn biết trong thực phẩm hằng ngày có bao nhiêu carbs, protein và fat. Khi đó, bạn sẽ tình được số calo.
Trên mọi thực phẩm, ví dụ như 1 gói yến mạch. Bạn sẽ nhìn thấy chúng có khoảng 160 kcal. Đặc biệt, khi nhìn bên dưới của nhãn, bạn sẽ thấy chi tiết hàm lượng dinh dưỡng gồm: 2 gram chất béo, 32 gram tinh bột và 4 gram protein.
Khi uống yến mạch, cơ thể bạn sẽ đốt cháy calo trong yến mạch qua quá trình trao đổi chất diễn ra trong cơ thể. Theo đó enzim trong dạ dày sẽ: phá vỡ carbs để tạo ra glucose và các loại đường; chất béo tạo ra glycerol và axit béo; còn protein sẽ thành các chuỗi axit amin.
Tiếp theo, chúng được vận chuyển qua máu đến các tế bào. Ở các tế bào, chúng sẽ có những lựa chọn gồm:
- Hấp thụ để cơ thể của chúng ta sử dụng ngay.
- Chúng được đưa thẳng vào giai đoạn cuối của quá trình trao đổi chất trong cơ thể và phản ứng hóa học với oxy. Sau đó giải phóng năng lượng lưu trữ.
Nhu cầu năng lượng của cơ thể
Tất cả các cơ thể sống không chỉ là con người mà cả các loại động vật,… đều cần sử dụng năng lượng. Tất cả các hoạt động của chúng ta hằng ngày đều cần sử dụng năng lượng. Và đó chính là nhu cầu calo của cơ thể.
Mỗi cơ thể với thể trạng và cường độ hoạt động, luyện tập trong cuộc sống sẽ cần có nhu cầu năng lượng khác nhau. Theo đó, khó để tính toán chuẩn nhất về nhu cầu năng lượng của mỗi người. Song, chúng ta có thể sử dụng BMR và TDEE để đo lường nhu cầu năng lượng của cơ thể.
BMR chính là chỉ số năng lượng cần để cơ thể hoạt động tối thiểu tất cả các chức năng sống cần thiết. Ví dụ như: hoạt động tim, hoạt động não, hoạt động thở, dạ dày,…
TDEE là chỉ số năng lượng cơ thể tiêu hao trong cả ngày, bao gồm tất cả hoạt động (tức bao gồm cả chỉ số BMR). Và TDEE chính là chỉ số bạn cần quan tâm nhất.
Cách tính calo trong thức ăn để giảm cân hiệu quả
Dưới đây, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn tính toán lượng năng lượng trong thức ăn và những điều cần biết về hàm lượng để có một thân hình cân đối.
Tại sao cần tính lượng calories trong thức ăn?
Tính lượng calories trong thức ăn ảnh hưởng và quyết định đến chức năng, sức khỏe và đặt biệt là cân nặng của bạn. Do đó, nếu biết rõ chúng ta đã nạp vào cơ thể bao nhiêu năng lượng, chúng ta hoàn toàn có thể kiểm soát chúng và từ đó giúp cơ thể khỏe mạnh và có thân hình cân đối hơn.
Một người cần bao nhiêu calo mỗi ngày?
Đầu tiên chúng ta cần tính toán chi tiết tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của cơ thể. Theo đó, bạn hãy tính như sau:
- Đối với nam: BMR = 10 x cân nặng (kg) + 6,25 x chiều cao (cm) – 5 x tuổi (năm) + 5
- Đối với nữ: BMR = 10 x cân nặng (kg) + 6,25 x chiều cao (cm) – 5 x tuổi (năm)
Như vậy, chỉ số BRM thường chiếm khoảng 60-75% chi phí năng lượng của cơ thể hằng ngày. Do đó, chúng ta cần nhân lượng BMR với tỉ lệ hoạt động với cường độ khác nhau của mỗi người. Về cơ bản, bạn có thể thực hiện theo cách tính sau:
- Người ít vận động, thường ngồi nhiều như đối tượng làm việc văn phòng. Chỉ tập thể dục từ 1 đến 3 lần trên tuần: BMR x 1,37
- Người vận động vừa phải, các hoạt động không nhiều: BMR x 1,55
- Người vận động do công việc đòi hỏi vận động nhiều. Đặc biệt họ thường xuyên luyện tập thể dục nhiều hơn 6 lần/tuần: BMR x 1,72
- Người vận động nhiều thường làm công việc chân tay, nặng nhọc như: khuyên vác, thợ xây và những người chơi thể thao với cường độ hơn 2 lần/ngày: BMR x 1,9
Như vậy, chỉ số trên chính là mức duy trì được cân nặng hiện tại của mỗi người.
Cách tính hàm lượng calo trong một khẩu phần ăn
Khẩu phần ăn của chúng ta gồm nhiều các loại thực phẩm khác nhau. Do đó nên để tính được hàm lượng calo có trong một khẩu phần ăn, chúng ta phải cộng toàn bộ lượng calo có trong thực phẩm đó.
Để tính được, bạn hãy tham khảo chi tiết trong bảng tính hàm lượng calo trong thức ăn hằng ngày. Sau đó đối chiếu với thực phẩm trong khẩu phần ăn của mình và cộng lại. Điều này rất đơn giản và cực kì nhanh chóng.
Một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân?
Sau khi đã tính toán được chi tiết chỉ số BMR trong mỗi ngày cần sử dụng. Chúng ta đã biết rõ được chúng ta cần bao nhiêu calo để duy trì cân nặng. Vậy làm sao để giảm cân và tính khối lượng giảm như thế nào?
Bạn hãy nhớ, cứ mỗi 7,700 calo đương khoảng 1kg giảm đi. Do đó, bạn sẽ giảm khoảng 0.45 kg 1 tuần nếu bạn giảm được khoảng 500 calo mỗi ngày.
Theo các chuyên gia thì để giảm cân bạn chỉ nên giữ ở mức giảm từ 0.25kg – 1kg/tuần. Nếu bạn giảm cân quá nhanh sẽ không tốt cho sức khỏe, cũng đồng nghĩa bạn luôn có khả năng tăng cân nhanh chóng.
Lưu ý rằng tuyệt đối không nên để lượng năng lượng giảm xuống dưới mức 1200 mà không có sự theo dõi của bác sĩ. Nếu ở mức năng lượng dưới 1000-1200, khi đó cơ thể của bạn có thể bị đẩy vào trạng thái suy nhược. Đặc biệt là giảm sự trao đổi chất và khiến tốc độ giảm cân chậm đi rất nhiều.
Không những vậy, nếu ăn uống thu nạp lượng năng lượng quá thấp, sẽ khiến cơ thể suy nhược. Gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của bản thân. Chính vì vậy mà một lời khuyên dành cho những bạn đang giảm cân là tuyệt đối không được nhịn ăn để giảm cân.
Bảng tính hàm lượng calo các loại thức ăn hàng ngày
Lưu ý: Đây là thành phần dinh dưỡng trong 100 gram
Cách tính calo để giảm cân có hiệu quả cho tất cả?
Tính năng lượng để giảm cân phụ thuộc rất lớn thể trạng của mỗi người. Do vậy, chúng ta không thể tính rõ được chỉ số này là đúng cho hầu hết mọi người. Quan trọng nhất chính là bạn phải thực hiện như thế nào để đạt được sự giảm cân đó.
Trong một số trường hợp, nếu bạn không thể giảm cân được thì hãy liên hệ với bác sĩ để được tư vấn. Hoặc có thể liên hệ chuyên gia dinh dưỡng để được giải đáp các thắc mắc nhằm giúp cho quá trình giảm cân được phù hợp nhất với cơ thể.
Trên đây là toàn bộ chia sẻ của chúng tôi về cách tính calo và giảm cân hiệu quả nhờ vào tính calo. Hy vọng bài viết sẽ cung cấp cho bạn toàn diện tất cả những thông tin hữu ích. Qua đó hỗ trợ bạn phần nào trong quá trình giảm cân của mình. Chúc bạn thành công.
Xem thêm: