17 Thực Phẩm Vàng Giúp Giảm Mỡ Máu Hiệu Quả, Cho Sức Khỏe Dẻo Dai

Mỡ máu cao đang trở thành một vấn đề sức khỏe đáng lo ngại trong xã hội hiện đại. Nhiều người dù có chế độ ăn uống tưởng chừng bình thường nhưng vẫn phải đối mặt với tình trạng mỡ máu, cholesterol tăng cao. Điều này không chỉ gây ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn là tiền đề cho nhiều bệnh lý nguy hiểm khác. Vậy làm thế nào để kiểm soát mỡ máu hiệu quả? Câu trả lời nằm ở việc lựa chọn thực phẩm đúng đắn. Bài viết này sẽ giới thiệu 17 loại thực phẩm có khả năng giảm mỡ máu cao một cách tự nhiên, giúp bạn duy trì một cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng. Hãy cùng Việt Topreview khám phá những bí quyết này để bảo vệ sức khỏe của bạn và gia đình nhé!

Trước khi đi vào chi tiết, chúng ta hãy cùng tìm hiểu xem mỡ máu cao là gì và tại sao nó lại nguy hiểm đến vậy. Mỡ máu cao, hay còn gọi là rối loạn lipid máu, là tình trạng cholesterol và triglyceride trong máu tăng cao quá mức. Tình trạng này xảy ra khi cơ thể không thể chuyển hóa hoặc đào thải hết lượng chất béo dư thừa, dẫn đến việc chúng tích tụ trong máu. Sự tích tụ này không chỉ gây ra các biến chứng nguy hiểm ở gan, tim, thận mà còn là nguyên nhân hình thành các mảng xơ vữa động mạch, tai biến mạch máu não, và nhồi máu cơ tim.

Để kiểm soát mỡ máu, việc thay đổi chế độ ăn uống đóng vai trò then chốt. Cần hạn chế các thực phẩm giàu cholesterol như nội tạng động vật, lòng đỏ trứng, mỡ động vật và đường. Thay vào đó, chúng ta nên tăng cường các thực phẩm có lợi cho việc giảm mỡ máu. Hãy cùng khám phá 17 loại thực phẩm “vàng” này nhé.

17 Loại Thực Phẩm Càng Ăn Càng Giảm Mỡ Máu Cao

1. Hạt Yến Mạch

Yến mạch được mệnh danh là “nữ hoàng ngũ cốc” nhờ hàm lượng chất xơ dồi dào, giàu vitamin và không chứa cholesterol. Đặc biệt, yến mạch chứa Beta Glucan, một chất xơ hòa tan có khả năng làm chậm quá trình hấp thụ cholesterol và carbohydrate, đồng thời giúp máu lưu thông tốt hơn. Tuy nhiên, vì yến mạch cung cấp năng lượng khá cao, người có mỡ máu không nên tiêu thụ quá nhiều. Các chuyên gia khuyên dùng 20-35 gram chất xơ mỗi ngày, hoặc ít nhất 5-10 gram chất xơ hòa tan từ yến mạch. Bạn có thể tìm mua các loại cửa hàng thực phẩm chức năng uy tín để đảm bảo chất lượng sản phẩm.

hạt yến mạch giảm mỡ máu cao

2. Hạt Hạnh Nhân

Hạnh nhân giàu chất béo không bão hòa, khoáng chất và vitamin, giúp giảm cholesterol xấu và kiểm soát rối loạn lipid máu. Chất chống oxy hóa Flavonoid trong hạnh nhân còn hỗ trợ sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa xơ vữa động mạch. Sữa hạnh nhân là lựa chọn tốt vì không chứa cholesterol, giàu canxi và vitamin D, rất tốt cho tim mạch và giảm cholesterol máu. Theo nghiên cứu, ăn khoảng 30 gram hạnh nhân mỗi ngày có thể hỗ trợ giảm cân cho người béo phì. Bạn có thể trộn hạnh nhân với salad, sữa chua không đường hoặc ăn kèm ức gà.

hạt hạnh nhân giảm mỡ máu

3. Hạt Lạc (Đậu Phộng)

Lạc chứa sterol thực vật, “kẻ thù” của cholesterol, giúp giảm hấp thụ cholesterol vào cơ thể. Mặc dù lạc chứa 48% chất béo, nhưng phần lớn là axit béo không bão hòa, có lợi cho tim mạch. Tuy nhiên, nên ăn lạc luộc thay vì lạc rang muối và chỉ nên tiêu thụ tối đa 250 gram lạc mỗi tuần.

lạc giảm mỡ máu cao

4. Cá Hồi

Cá hồi luôn đứng đầu danh sách thực phẩm tốt cho tim mạch và đường máu. Với hàm lượng cholesterol thấp (chỉ 20mg) và giàu axit Omega 3, cá hồi giúp giảm cholesterol xấu và triglyceride, hai chỉ số quan trọng gây các bệnh tim mạch. Ăn cá hồi còn giúp mạch máu đàn hồi tốt hơn. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn cá hồi ít nhất 2 lần mỗi tuần thay vì thịt đỏ để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

cá hồi giảm mỡ máu cao

5. Táo

Táo chứa pectin, một loại chất xơ hòa tan giúp hấp thụ cholesterol dư thừa và đào thải ra khỏi cơ thể. Axit acetic trong táo còn có lợi cho việc phân giải chất béo trung tính và ngăn ngừa tăng cân. Ăn 2 quả táo mỗi ngày trong 2 tháng có thể giúp giảm lượng cholesterol xấu đáng kể.

táo giảm mỡ máu cao

6. Nấm Hương

Nấm hương có khả năng điều tiết hoạt động tim mạch, tăng lưu lượng máu, giảm oxy tiêu thụ và cải thiện chuyển hóa lipid máu. Chất Eritadenine trong nấm giúp phân hủy cholesterol, hỗ trợ giảm cân cho người thừa cân. Các vitamin trong nấm hương còn thúc đẩy hoạt động đường ruột, gián tiếp giảm hấp thu cholesterol và ngăn ngừa táo bón. Ăn nấm hương thường xuyên (130-150 mg/ngày) có thể giúp ổn định chỉ số mỡ máu. Nấm hương có thể chế biến thành nhiều món ăn như xào, hầm.

nấm hương giảm mỡ máu

7. Rau Diếp Cá

Rau diếp cá chứa nhiều xenlulozo giúp giảm mỡ máu. Xenlulozo không bị hấp thụ vào cơ thể mà tạo cảm giác no, bổ sung chất chống oxy hóa và đẩy chất thải ra ngoài. Dùng rau diếp cá mỗi ngày trong 3 tháng có thể giảm cholesterol xấu xuống 10%. Tuy nhiên, rau diếp cá có mùi vị đặc trưng nên có thể ăn kèm với các món ăn khác.

rau diếp cá giảm mỡ máu

8. Rau Cần Tây

Cần tây chứa nhiều dưỡng chất như magnesium, butylphthalide, pthalides, sắt,… giúp kích thích tiết dịch mật, đào thải mỡ máu. Theo Y học cổ truyền, cần tây có tác dụng dưỡng huyết mạch, thanh nhiệt, hạ hỏa, tốt cho bệnh tiểu đường và huyết áp. Nước ép cần tây là thức uống dễ thực hiện, giúp giảm mỡ máu và cải thiện tình trạng thiếu máu nếu dùng thường xuyên. Bên cạnh đó, bạn có thể tham khảo các sản phẩm thực phẩm chức năng tốt cho xương khớp của mỹ để tăng cường sức khỏe tổng thể.

rau cần tây giảm mỡ máu

9. Súp Lơ

Súp lơ xanh và trắng đều chứa nhiều chất xơ, đặc biệt là flavonoid, giúp làm sạch lòng mạch máu, giảm hấp thu cholesterol và triglyceride. Súp lơ còn có thể ngăn chặn ngưng tập tiểu cầu, giảm thiểu các bệnh tim mạch.

súp lơ xanh giảm mỡ máu

10. Mướp Đắng (Khổ Qua)

Mướp đắng có khả năng phân hủy mỡ thừa, giảm cholesterol xấu trong máu. Với hàm lượng vitamin C và glycoside, mướp đắng giúp ngăn ngừa xơ vữa động mạch, rối loạn mỡ máu, tăng huyết áp. Mướp đắng có vị đắng, tính hàn, thường dùng để hạ nhiệt, giải độc, mát gan. Ăn mướp đắng luộc hàng ngày giúp cải thiện chỉ số mỡ máu.

mướp đắng giảm mỡ máu

11. Thịt Trắng, Thịt Nạc, Cá

Thịt lợn, thịt bò chứa nhiều mỡ bão hòa gây hại cho tim mạch. Thay vào đó, nên ưu tiên thịt trắng như thịt ngỗng, thịt gà bỏ da, thịt nạc, cá vì chúng ít chất béo hơn. Tuy nhiên, ăn quá nhiều cũng không tốt cho người mỡ máu cao. Nên duy trì chế độ ăn cân bằng, tránh ăn chay trường.

thịt ức gà giảm mỡ máu

12. Giá Đỗ Xanh

Giá đỗ xanh là thực phẩm giảm cholesterol rất tốt, giàu vitamin C, khoáng chất, protein. Giá đỗ đang nảy mầm có hàm lượng vitamin C gấp 7 lần giá đỗ trưởng thành, giúp thúc đẩy cholesterol bài tiết, ngăn tích tụ cholesterol trong thành động mạch. Chất xơ trong giá đỗ giúp thanh trừ chất cặn bã, hòa tan cholesterol trong thức ăn và đào thải ra ngoài. Giá đỗ có vị ngọt mát, giàu nước, giúp giảm ngấy, rất tốt cho việc giảm béo. Giá đỗ có thể chế biến thành nhiều món như salad, nộm, xào.

giá đỗ xanh giảm mỡ máu cao

13. Tỏi

Chất allicin sulfur trong tỏi giúp phòng tránh tắc nghẽn mạch máu, làm chậm quá trình lão hóa, ức chế hấp thụ cholesterol và đào thải qua đường nước tiểu. Ăn 2-3 tép tỏi mỗi ngày, kết hợp với chanh, rượu, hoặc xay nhuyễn sẽ tăng hiệu quả điều trị mỡ máu cao. Tuy nhiên, không nên dùng quá 5g tỏi mỗi ngày vì có thể gây hại cho dạ dày, gan. Bạn cũng có thể tìm hiểu thêm về thực phẩm chức năng hàu biển để bổ sung kẽm và tăng cường sức khỏe.

tỏi giảm mỡ máu

14. Trà Xanh

Uống trà xanh (3-5 tách mỗi ngày sau bữa ăn no) giúp gián đoạn tổng hợp cholesterol xấu ở gan và tăng cường loại bỏ cholesterol ra khỏi máu. Trà xanh còn chứa chất chống oxy hóa, ngăn chặn cholesterol LDL bị oxy hóa, ngăn ngừa xơ vữa động mạch. Tuy nhiên, không nên uống trà xanh khi đói hoặc trước khi ngủ.

tác dụng của trà xanh

15. Gạo Lứt

Gạo lứt giàu gamma orizanol (GO), chất này ngăn chặn hấp thụ cholesterol từ ruột vào máu, gan tiết ra và đào thải khỏi cơ thể. Các vi chất tự nhiên trong gạo lứt như vitamin E, axit béo thiết yếu, chất chống oxy hóa, chất xơ giúp mật tiết vào lòng ruột đào thải cholesterol. Dù rất tốt nhưng gạo lứt thường khó ăn hơn gạo trắng. Người lao động chân tay có thể ăn 0,5kg gạo lứt/ngày, còn người làm văn phòng chỉ nên ăn khoảng 0,3kg/ngày. Bạn có thể kết hợp gạo lứt với các thực phẩm khác để có chế độ ăn uống cân bằng.

gạo lứt giảm mỡ máu

16. Dầu Ô Liu

Dầu ô liu giàu axit béo không bão hòa đơn, lượng triglyceride thấp. Dầu ô liu có thể thay thế cho chất béo no, giúp giảm cholesterol xấu, duy trì cholesterol tốt, giảm hấp thụ cholesterol ở đường ruột và phòng tránh các biến chứng tim mạch. Dầu ô liu cũng dễ tiêu, không để lại chất cặn bã, giúp giảm nguy cơ ung thư. Tuy nhiên, không nên dùng quá 2 muỗng canh (25ml) dầu ô liu mỗi ngày vì chúng có hàm lượng calo cao.

dầu ô liu giảm mỡ máu

17. Lòng Trắng Trứng Gà

Lòng đỏ trứng gà chứa nhiều cholesterol (180mg), trong khi lòng trắng trứng gà chỉ chứa một lượng rất ít và chủ yếu là protein. Lòng trắng trứng gà khi nấu chín chứa nhiều albumin, không có chất béo. Cơ thể sẽ hấp thu đến 90% chất dinh dưỡng từ lòng trắng trứng. Người có cholesterol máu cao không nhất thiết phải kiêng hẳn trứng mà chỉ nên ăn 1-2 quả mỗi tuần. Bạn có thể tham khảo thêm về các loại thực phẩm chức năng tăng kích thước cậu nhỏ, thực phẩm chức năng giúp trẻ tập trung nếu muốn cải thiện sức khỏe tổng thể.

lòng trắng trứng gà giảm mỡ máu

Kết Luận

Việc kiểm soát mỡ máu không phải là một quá trình dễ dàng, nhưng nếu bạn kiên trì và áp dụng 17 loại thực phẩm trên vào chế độ ăn uống hàng ngày, kết hợp với việc tập thể dục đều đặn, bạn sẽ có thể giảm mỡ máu một cách tự nhiên và hiệu quả, từ đó duy trì một cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng. Điều quan trọng nhất là phải kiên trì và xây dựng một lối sống lành mạnh. Hãy nhớ rằng, sức khỏe là tài sản quý giá nhất của mỗi người.